Exercices pour éviter les douleurs musculaires au ski

Pour éviter les douleurs musculaires après une journée de ski, il faut bien se préparer avant le départ: quelques exercices pratiqués régulièrement évitent d’avoir mal aux muscles des jambes, et les blessures causées par la fatigue et le manque d’entrainement. Le ski nécessite une bonne condition physique, le système cardio vasculaire les muscles et tendons sont très sollicités. Si vous commencez un mois avant le départ, faites des exercices tous les soirs, au début environ 20 minutes, puis augmentez jusqu’à 30 minutes. Ne dépassez pas vos possibilités, vous risqueriez de fragiliser les muscles. Le surentraînement est la porte ouverte aux tendinites.

Voici quelques exercices à effectuer quotidiennement:

Gymnastique préventive avant le départ

La course à pied, le vélo, la corde à sauter, le roller permettent d’améliorer l’endurance et la résistance à l’effort. Choisissez l’activité que vous préférez, et commencez par des séances d’environ 20 minutes, en laissant 48 heures de récupération entre chaque séance. Pour la course ou le vélo, vous irez d’abord de façon régulière sur terrain plat, puis progressivement vous choisirez un terrain moins régulier avec des dénivelés, puis vous ferez quelques accélérations. Terminez cette séance par des étirements. Il faut assouplir les articulations et renforcer les muscles.

Étirements des jambes

En fente latérale pieds écartés, pliez une jambe l’autre restant tendue, pour étirer les muscles adducteurs (situés sur la partie interne de la cuisse), vous sentez alors leur mise en tension Puis en fente avant, vous pliez la jambe avant, en laissant celle de derrière tendue, pour étirer les muscles du mollet qui deviennent alors légèrement sensibles.

Assouplissements du dos et du cou

Debout jambes écartées, penchez-vous en avant pour toucher le sol(ou essayer pour les moins souples !) puis faites des torsions de gauche à droite, et enfin inclinez-vous de gauche à droite en faisant glisser la main le long de la cuisse Ensuite faite des mouvements de tête d’avant en arrière, puis inclinez la tête de gauche à droite en rapprochant l’oreille de l’épaule, et enfin tournez la tête de gauche à droite. Tous ces mouvements doivent être doux et ne pas déclencher de douleur.

Exercices des cuisses

pour muscler et tonifier les cuisses Debout, bras tendus devant vous, fléchissez les cuisses à 90°, et tenez environ 6 secondes, puis redressez-vous. Recommencez 10 fois, puis 20 fois après quelques séances. Vous pouvez aussi faire le même exercice en vous appuyant contre un mur, genoux fléchis comme si vous étiez assis sur une chaise, le bas du dos bien plaqué contre le mur. Vous restez dans cette position le plus longtemps possible.

Musculation des abdos et du dos

Le ski sollicite beaucoup le bas du dos. Il faut bien muscler pour éviter les douleurs lombaires. Pour les abdos, allongez vous sur le dos, genoux fléchis, pieds au sol. Tendez les jambes au plafond et faites des ciseaux, du pédalo, des battements. Attention pendant l’exercice de bien garder les jambes tendues au plafond pour que le dos reste collé au sol. Puis toujours en étant allongé au sol dans la même position de départ, cette fois ci les mains placées sous la nuque, décollez les épaules du sol, tenez 3 secondes puis reposez. Faites cet exercice 10 fois pour commencer, puis 20 fois après quelques séances. Pour les extenseurs du dos, allongez vous sur le ventre, mains placées sous le front. Décollez les mains et le haut du corps, tout en décollant les pieds du sol jambes tendues. Restez 3 secondes et posez. Répétez l’exercice 10 fois.

Exercices pour l’équilibre

Au ski, l’équilibre est important. Par moments vous vous retrouvez en appui sur une jambe, vous êtes déséquilibrée et devez vite réagir pour éviter la chute… La proprioception consiste à solliciter les capteurs neurologiques des articulations, pour qu’elles réagissent efficacement en cas de déséquilibre pouvant les mettre en danger.

D’abord, debout bras tendus devant vous, pliés puis tendez les genoux 3 ou 4 fois, pour bien sentir le mouvement. Puis vous continuez une dizaine de fois en fermant les yeux.

Puis debout en appui sur un seul pied, genou légèrement fléchi, bras tendus devant vous, gardez l’équilibre 10 secondes. Puis faites la même chose sur l’autre pied. Au bout de quelques séances, quand vous serez plus stable, vous pourrez faire cet exercice en fermant les yeux, puis en bougeant les bras, puis en faisant des mouvements de flexion extension du genou. Enfin, toujours debout, les pieds joints genoux fléchis, portez les genoux vers la gauche puis la droite, comme si vous étiez en train de skier et que vous faisiez des virages. Répétez 10 fois.

Mon avis : Pour vous préparer efficacement au ski, il faut:

• Faire du sport tous les soirs au moins un mois avant le départ.

• Varier le programme à chaque séance : par exemple le lundi course à pied étirements, le mardi musculation étirements, le mercredi corde à sauter proprioception…. Cela permet de solliciter différemment les muscles et articulations par une préparation plus complète.

Exercices après le ski:

• Pendant votre séjour : En général, vous skiez toute la journée. voici mes conseils des bons gestes à pratiquer le soir après le ski:

• Faire des étirements, pour éviter les courbatures le lendemain matin.

• Faire des massages des cuisses et des mollets, pour détendre les muscles: suivez mes conseils de l’article sur les courbatures et douleurs musculaires après le sport.