Le blog du Kiné

Gymnastique douce : comment soulager les douleurs cervicales

Douleurs cervicales ? Mal au cou, à la tête ? Le manque d’exercice et la sédentarité  sont souvent responsables. Voici quelques exercices faciles à réaliser chez vous, pour détendre et muscler le cou… Et finies les douleurs et le manque de mobilité !

Les vertèbres cervicales sont entourées d’un système musculaire puissant, qui maintient la tête en bonne position au dessus des épaules.

Si on se tient mal :

La tête projetée en avant, les muscles postérieurs situés derrière la nuque fatiguent et deviennent tendus.

la tête penchée en arrière, les muscles antérieurs devant le cou deviennent tendus et douloureux.

Dans ce troisième volet sur la gymnastique douce et préventive, je vous explique comment assouplir et muscler le cou, pour soulager les douleurs cervicales et avoir un joli port de tête. Tous ces exercices doivent se faire en douceur, lentement, sans douleur.   Au début vous pouvez les faire 5 fois, et plus lorsque vous aurez l’habitude.

Des étirements pour soulager les douleurs au cou

Cet exercice assouplit la nuque, et permet de diminuer l’excès de pression que les muscles appliquent sur les articulations et les disques des vertèbres cervicales.

Un étirement est toujours un mouvement passif, c’est-à-dire que les muscles restent au repos, ne se contractent pas.

Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds posés à plat sur le sol. Placez le bout des doigts dans le creux juste en bas de la tête.

Faites glisser les doigts vers le haut (c’est-à-dire vers le somment de la tête), ce qui provoque un mouvement de la tête et du menton qui vient se rentrer vers la poitrine. Vous sentez les muscles derrières la nuque qui se mettent en tension.

Maintenez la position 30 secondes.

Revenez à la position de départ. Répétez 5 fois l’exercice.

Comment détendre et assouplir le cou ?

Ces trois exercices pratiqués régulièrement vous permettront d’assouplir les muscles et les articulations des vertèbres cervicales, et corrigeront votre port de tête

Vous allez faire des assouplissements par des mouvements de la tête, lentement et doucement.

Asseyez-vous sur une chaise, en vous callant bien au fond, le dos appuyé sur le dossier, pied à plat sur le sol.

Tenez vous bien droit, en regardant devant vous, tête bien placée au dessus des épaules. Vérifiez qu’elle n’est pas projetée en avant, et pas non plus trop en arrière. Vos épaules sont relâchées, vérifiez qu’elles sont basses, et que vous n’avez pas tendance à les « hausser ».

Rentrez légèrement le ventre, et respirez calmement, en soufflant profondément.

Pour chaque exercice, vous allez faire le mouvement dans l’amplitude maximale que VOUS arrivez à faire. Pour chaque mouvement, vous êtes au maximum quand vous sentez que les muscles sont tendus. Vous ne devez pas avoir de douleur. Si le mouvement est douloureux, diminuez son amplitude jusqu’à ce qu’il n’y ait pas de douleur. Relisez les conseils que j’ai donnés dans l’article : 6 conseils pour pratiquer la gymnastique douce et préventive.

1er exercice : avant, arrière

Penchez la tête en avant, jusqu’à sentir les muscles derrière la nuque qui se tendent.

Maintenez la position 10 secondes

Puis amenez la tête en arrière jusqu’à sentir les muscles devant le cou qui se tendent.

Maintenez la position 10 secondes.

Répétez 5 fois

2ème exercice : côté

Inclinez la tête à gauche, en faisant attention de ne pas relever l’épaule (pensez que c’est votre oreille qui descend vers l’épaule), et jusqu’à ce que vous sentiez les tensions des muscles du côté droit

Maintenez la position 10 secondes

Puis de la même façon inclinez la tête à droite

Maintenez la position 10 secondes

Répétez 5 fois

3ème exercice : rotations

Tournez la tête à gauche, comme pour regarder sur le côté, jusqu’à ce que vous sentiez des tensions musculaires. Ici surveillez que vous n’avez pas tendance à tourner les épaules ou le tronc : le mouvement ne doit se faire qu’au cou.

Maintenez la position 10 secondes

Puis de la même façon tournez la tête à droite

Maintenez la position 10 secondes

Répétez 5 fois

Quelques exercices pour renforcer les muscles du cou

Après avoir étirés et assouplis les muscles et les articulations, il faut remuscler tout le système musculaire profond du cou. En effet, après avoir retrouvé un bon port de tête, il est indispensable de tonifier les muscles pour stabiliser la tête et les épaules.

Le principe est de faire travailler les muscles de façon statique, c’est à dire sans mouvement. Pour ces trois exercices, la position sera la même que pour les trois précédents, assis sur une chaise.

1er exercice : antérieur

Posez vos deux mains à plat, côte à côte, sur le front.

Avec le front, poussez en avant sur vos mains, et en même temps avec vos mains résistez à cette poussée pour empêcher la tête de bouger.

Maintenez la pression 10 secondes

Répétez l’exercice 5 fois

2ème exercice : latéral

Posez la main gauche à plat sur le côté de la tête, au niveau de la tempe gauche

Avec la tête, poussez à gauche sur votre main, et en même temps avec votre main résistez à cette poussée pour empêcher la tête de bouger.

Maintenez la pression 10 secondes

Répétez l’exercice 5 fois

3ème exercice : postérieur

Posez vos deux mains à plat, côte à côte, derrière la tête

Avec la tête, poussez en arrière sur vos mains, et en même temps avec vos mains résistez à cette poussée pour empêcher la tête de bouger.

Maintenez la pression 10 secondes

Répétez l’exercice 5 fois

Le massage du cou après les efforts

Après cette séance d’exercices, n’hésitez pas à masser doucement les muscles de la nuque. Pour favoriser la récupération musculaire après effort, vous pouvez utiliser un une huile de massage à base d’arnica.

Si vous avez des tensions musculaires chroniques, vous pouvez utiliser une huile de massage pour les muscles et articulations à base de gaulthérie.

Pratiquez ces 7 exercices trois fois par semaines pendant un mois, puis vous pourrez ne les faire qu’une fois par semaine si vous les pratiquez régulièrement.

La prochaine fois, je vous expliquerai des exercices pour le haut du dos. Si vous rencontrez des difficultés pour faire ces exercices, n’hésitez pas à me laisser un message à la fin de cet article, je vous donnerai d’autres conseils. Et en attendant, bonne gymnastique !